Jak zlepšit soustředění: 9 tipů, které váš mozek ocení už dnes

Podpora paměti a soustředění rozhodně není téma jen pro studenty před zkouškou. V dnešním světě plném notifikací, otevřených karet v prohlížeči a neustálých požadavků ze všech stran ztrácíme schopnost dlouhodobé koncentrace rychleji než kdy dřív. Co s tím? Jak vrátit mozku stav „flow“ a cítit se znovu produktivní a klidní? Čtěte dále.

Proč je dnes těžší se soustředit než kdy dřív

U dospělých trvá schopnost udržet plnou pozornost na jednom úkolu obvykle 10–20 minut, než začne výkon klesat (Luthfi, 2014). Nicméně, sami jistě víte, že vás mnohem dříve vyruší notifikace, kolega v kanceláři nebo telefonát.

Digitální technologie nám otevřely nebývalé možnosti – ale také nás vystavily nepřetržitému proudu podnětů. Chytré telefony, e-maily, sociální sítě… To vše nutí mozek neustále „přepínat“, což snižuje kvalitu soustředění a zpomaluje práci až o 40 % (Wilenius & Halonen, 2017). Navíc se u nás vytváří dopaminové návyky – kontrolujeme telefon i bez důvodu, jen pro krátký pocit odměny.

Zajímavost: Výzkumy ukazují, že kvůli tomu trávíme téměř polovinu bdělého času s myšlenkami mimo aktuální činnost – což přirozeně snižuje naši schopnost dlouhodobé koncentrace (Wilenius & Halonen, 2017).

Co může za naše špatné soustředění?

Kromě zmiňovaného digitálního světa existují ale další rozptylovači. Pojďme se podívat na 8 z nich.

1. Pracovní prostředí

Otevřené kanceláře, hluk a časté dotazy kolegů jsou zabijáci hluboké práce a soustředění. Bez klidného prostoru mozek sklouzává k povrchnímu myšlení.

2. Životní styl

Méně než 7 hodin spánku snižuje schopnost koncentrace podobně jako požití alkoholu. Nedostatek pohybu zpomaluje prokrvení mozku, špatná strava a dehydratace brzdí přísun živin pro podporu paměti a soustředění.

Zajímavost: V jedné observační studii bylo například zjištěno, že vyšší příjem ryb a rostlinných potravin souvisí s lepšími výsledky v měření pozornosti u starších lidí (Examine, n.d.). Podobné souvislosti ukazují i výzkumy u dětí a mladých dospělých s ADHD – ti, kteří se stravují zdravěji, mají obvykle lepší schopnost soustředit se. Naopak méně zdravé stravovací návyky se v těchto věkových skupinách pojí s horším soustředěním a pozorností (Examine, n.d.).

3. Duševní zdraví

Úzkosti a deprese přímo zasahují do kognitivních funkcí. Nadměrné obavy narušují soustředění, což vytváří začarovaný kruh – stres → horší fokus → více stresu (Hallion et al., 2018).

4. Chronický stres

Nebude pro vás jistě překvapením, že dlouhodobé napětí a stres vyčerpává mozkovou kapacitu.

5. Infekční onemocnění 

Když jste nemocní, schopnost koncentrace se snižuje. I běžná viróza může zhoršit výkon.

6. Závislosti

Alkohol, drogy i některé léky snižují pozornost i soustředění.

7. Nedokončené úkoly

Určitě to znáte. Když toho máte na to-do listu hodně a přeskakujete od jednoho k druhému, dotěrné myšlenky na nedokončenou úlohu vás zkrátka vyrušují.

8. Nedostatečné plánování

Bez jasného plánu vaše mysl bloudí. Proto je jedna z ověřených věcí, co pomáhá na soustředění, systematické plánování.

A co testosteron?

Přestože současné výzkumy nepodporují přímou souvislost mezi hladinou testosteronu a soustředěním, nízká hladina testosteronu bývá spojena s:

• vyšší mírou zánětu, 
• horším lipidovým profilem a 
• vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. 

To pak může nepřímo ovlivnit kognitivní výkon prostřednictvím celkového zdravotního stavu (Grandys et al., 2021; Marriott et al., 2021).

Pokud se potýkáte s dlouhodobou roztěkaností, únavou a slabší motivací, vyplatí se absolvovat měření hladiny testosteronu – zejména pokud se tyto potíže objevily spolu s dalšími příznaky, jako je pokles energie nebo libida.

V ALPHALABS řešíme soustředění komplexně – od hormonální rovnováhy přes spánek až po stres management. Objednejte se na konzultaci zdarma skrze žluté tlačítko v pravém horním rohu a zjistěte, co brzdí právě váš fokus.

Podpora soustředění: Jak na to správně?

9 praktických strategií

1) Digitální detox: Kontrolujte zprávy jen několikrát denně a vypněte zbytečné notifikace.‍

2) Časové bloky: Využijte metody produktivity jako Pomodoro (25 minut práce + pauza) – prokazatelně pomáhají udržet fokus.

3) Prostředí pro soustředění: Vytvořte si klidné, světlé místo s ergonomickým nábytkem a minimem vizuálního nepořádku.

4) Spánek: Spěte 7–9 hodin, a to nejlépe tak, že chodíte spát a vstáváte přibližně ve stejnou dobu.

5) Pohyb: Vydejte se během dne na krátké procházky. Zlepšují prokrvení mozku.

6) Výživa: Dbejte na vyváženou stravu a pitný režim.

7) Stress management: Dlouhodobý stres zhoršuje paměť i koncentraci, proto se věnujte technikám managementu stresu.

8) Mindfulness a jóga: Zařaďte mindfulness a/nebo jógu – označují se jako mocné nástroje pro systematický trénink mysli s cílem zlepšit soustředění (Singh & Shukla, 2022).

9) Zaměření se na to podstatné: Schopnost soustředit se úzce souvisí s uměním zaměřit se na to, co je důležité, a být plně přítomný v daném okamžiku (Marques, 2019).

Doplňky stravy

• Kofein + L-theanin – prokazatelně zlepšují pozornost, obzvlášť společně.
• L-tyrosin – podporuje funkci mozku, obzvlášť během stresového období.
• Omega-3 (DHA), vitaminy B, flavonoidy, Ginkgo biloba, ženšen, prebiotika – výsledky studií jsou smíšené, ale mohou být přínosné jako součást zdravého režimu. (Examine, n.d.).

Tip: Zajímá vás, jaké doplňky stravy podporují přirozenou tvorbu testosteronu? Čtěte náš článek o přírodních testosteron boosterech.

Když změna návyků nestačí

Pokud jste zlepšili spánek, stravu i pracovní režim, ale špatné soustředění přetrvává, může být problém hormonální – nedostatek testosteronu nebo hormonů štítné žlázy.

V ALPHALABS začínáme konzultací a měřením hormonů. Podle výsledků navrhneme řešení, které vrátí nejen fokus, ale i energii.

Shrnutí pro každodenní praxi

Checklist pro lepší fokus:

• Vypněte zbytečné notifikace.
• Pracujte v časových blocích.
• Udržujte pracovní prostor čistý a přehledný.
• Dopřejte si dostatek spánku a kvalitní stravu.
• Pravidelně se hýbejte.
• Sledujte své hormony – zejména hladinu testosteronu.

Soustředění není dovednost, která by se nenávratně ztrácela. Správnými návyky a péčí o tělo ji můžete obnovit – a získat tak nejen vyšší výkon, ale i větší radost z práce i volného času.

Cítíte, že vám pozornost uniká mezi prsty? Začněte jednat ještě dnes. Rezervujte si bezplatnou konzultaci v ALPHALABS a zjistěte, zda vaše soustředění brzdí moderní rozptylovače, nebo hormonální nerovnováha.

Často se ptáte

Co pomáhá na lepší soustředění?

Kombinace kvalitního spánku, pohybu, zdravé stravy, minimalizace digitálních rušivých podnětů a vyrovnané hormonální hladiny.

Co je to soustředění?

Schopnost věnovat pozornost jednomu úkolu či podnětu po určitou dobu bez vyrušení.

Proč se nemůžu soustředit?

Důvodem může být únava, stres, digitální rozptylovače, ale i zdravotní nebo hormonální problémy.

Co zlepšuje soustředění?

Pravidelné přestávky, jasný denní plán, cvičení, dostatek tekutin a kvalitní strava.

Jak zlepšit soustředěnost?

Zavést časové bloky, odstranit zbytečné notifikace, optimalizovat pracovní prostředí a sledovat své hormonální zdraví.

Proč se nemůžu soustředit?

Příčiny mohou být psychologické, fyzické i hormonální – od stresu přes špatný spánek až po nízký testosteron.

Co je nejlepší na soustředění?

Dlouhodobá kombinace zdravého životního stylu, jasně nastavených pracovních podmínek a pravidelné kontroly zdravotního stavu.

Mohlo by vás zajímat:

• Testosteron, prostata a rakovina: Jaký je mezi nimi vztah?  
• Vyvracíme mýty o testosteronové terapii  
• Testosteron a jeho vliv na ztrátu vlasů
• Testosteronová demence 🧠 📉 Co to je? Hrozí i vám?  
• Jak vyzrát na androgenní alopecii (dědičné plešatění) 

Použité zdroje

Examine.com. (n.d.). Focus & attention. https://examine.com/conditions/focus-attention/

Grandys, M., Majerczak, J., Duda, K., Zapart-Bukowska, J., Kulpa, J., & Zoladz, J. (2009). Endurance Training of Moderate Intensity Increases Testosterone Concentration in Young, Healthy Men. International Journal of Sports Medicine, 30, 489–495. https://doi.org/10.1055/s-0029-1202340

Hallion, L., Steinman, S., & Kusmierski, S. (2018). Difficulty concentrating in generalized anxiety disorder: An evaluation of incremental utility and relationship to worry.. Journal of anxiety disorders, 53, 39-45. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2017.10.007

Luthfi, M. (2014). Pembelajaran Menggairahkan Dengan Ice Breaking. Madinah: Jurnal Studi Islam. https://doi.org/10.58518/madinah.v1i1.147.

Marriott, R., Harse, J., Murray, K., & Yeap, B. (2021). Systematic review and meta-analyses on associations of endogenous testosterone concentration with health outcomes in community-dwelling men. BMJ Open, 11. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-048013

Marques, J. (2019). Right Concentration. Lead with Heart in Mind. https://doi.org/10.1007/978-3-030-17028-8_10

Singh, K., & Shukla, V. (2022). Concentration Techniques: Exploring Various Dimensions. Creative Saplings. https://doi.org/10.56062/gtrs.2022.1.1.4

Wilenius, M., & Halonen, T. (2017). A Revolution Of Awareness. **, 165-170. https://doi.org/10.1142/9781786342898_0010 

‍