Jak zlepšit životosprávu: 6 kroků k lepšímu spánku, vyššímu testosteronu a energii

Co to je životospráva a proč je důležitá?

Životospráva je soubor návyků a pravidel, které pomáhají udržet zdraví a vitalitu. Zahrnuje vyváženou stravu v adekvátním množství, pohyb, spánek, odpočinek, psychohygienu i osobní hygienu.

Rozlišujeme:

• životospráva – obecný pojem pro životní styl,
• zdravá / správná životospráva – ideál, který je hlavním determinantem dobrého zdraví (Ahmad, 2020).

6 základních pilířů zdravé životosprávy detailně

1. Strava

Strava je palivo. To, co jíme, se přímo odráží na tom, jak se cítíme a fungujeme.

• Vyvážený příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů je naprostý základ.
• Omezte průmyslově zpracované potraviny, rychlá občerstvení a sladké limonády. Pozor: Klíčové je zde slůvko “omezte”, nemusíte je úplně vyřazovat.
• Důležitá je vláknina (min. 25 g denně), ovoce a zelenina (miřte na min. 400 g ovoce a zeleniny kombinovaně), dostatek bílkovin (1,4–2,4 g/kg tělesné hmotnosti v závislosti na míře pohybu a cíli) a kvalitní tuky (z olivového oleje, ořechů a ryb) (World Health Organization, 2024).
• Dodržujte pitný režim. Optimální množství vody je individuální, obecně 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti. Důležité je pít vodu průběžně během celého dne. Nárazové pití velkého množství vody zatěžuje ledviny. 

Dbejte také na stravovací režim. Jezte pravidelně – pravidelnost pomáhá udržet stabilní hladinu energie – a u každého hlavního jídla mějte všechny 3 makroživiny (komplexní sacharidy, zdravé tuky, kvalitní bílkoviny) a zeleninu/ovoce.

Tip: Promyslete také doplňky stravy – ty správné vám mohou pomoci.

2. Pohyb a fyzická aktivita

Pohyb je přirozenou součástí zdravého života. Nejideálnější je kombinovat silový trénink, kardio a přirozený pohyb

• Silový trénink podporuje produkci testosteronu.
• Kardio posiluje kondici a srdce.
• Přirozený pohyb – chůze, práce na zahradě, sport s přáteli – je stejně důležitý jako trénink v posilovně. Sedavý způsob života je jedním z hlavních rizikových faktorů obezity, cukrovky, erektilní dysfunkce a mnohých dalších potíží (Park et al., 2020).

3. Spánek a regenerace

Bez kvalitního spánku není regenerace, není testosteron, není energie.

Jak na kvalitní spánek? Tipy:

• Spěte 7–8 hodin.
• Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu..
• V ložnici eliminujte světlo a elektroniku.

Náš tip: Může také pomoci si koupit zatemňovací závěsy.

4. Duševní hygiena a zvládání stresu

Stres je tichý nepřítel moderního muže. Zatímco ten krátkodobý nás může posílit, chronický stres nás ničí. 

Co pomáhá? Dechová cvičení, mindfulness, meditace, plánování a prioritizace, ale i obyčejný pohyb. Budujte kvalitní vztahy, které zvyšují psychickou odolnost.

„Mnozí muži podceňují vliv stresu na hormonální zdraví. Přitom právě dlouhodobý stres dokáže srazit hladinu testosteronu na minimum.“

5. Digitální detox

Nadbytek obrazovek znamená přetíženou hlavu a méně kvalitní spánek. Modré světlo z mobilu blokuje melatonin, hormon spánku.

Praktické tipy:

• Vypínejte notifikace.
• Hodinu před spaním se obejděte bez telefonu.
• Dejte si minimálně víkendový půlden offline jako reset.

6. Osobní hygiena a denní režim

Správná životospráva zahrnuje i osobní hygienu, pravidelný denní rytmus & work-life balance. 

A pamatujte: Dokonalost není cílem. Pokud 80 % času dodržujete zdravé návyky, těch zbývajících 20 % si dopřejte cokoliv bez výčitek.

Dlouhodobě udržitelný životní styl = méně frustrace, více radosti ze života.

Nejčastější chyby v životosprávě

• Přejídání, jídlo ve stresu, fast food.
• Nadměrná konzumace alkoholu, kouření, přemíra kofeinu.
• Nedostatek pohybu a dlouhé sezení.
• Extrémní diety bez odborného vedení.
• Podceňování spánku a odpočinku.

Jak spolu souvisí životospráva a testosteron? 

Testosteron není jen o svalech a sexuální touze. Ovlivňuje energii, náladu, výdrž i schopnost zvládat stres.

• Dobrá životospráva zvyšuje přirozenou produkci testosteronu.
• Špatná životospráva (stres, alkohol, špatný spánek, špatná strava) ji snižuje.

Pokud ani po změně životního stylu hladina testosteronu nestoupá, je na čase vyhledat odbornou pomoc – například v ALPHALABS.

Kdy vyhledat odborníka?

Pokud se i přes změnu životního stylu cítíte chronicky unavení, trápí vás nulová energie, pokles libida nebo výkonnosti, je čas zajít k odborníkovi.

V ALPHALABS nabízíme měření hladiny testosteronu, odbornou konzultaci i moderní možnosti terapie.

Objednejte se na konzultaci zdarma a zjistěte, zda je vaše životospráva dostatečná, nebo zda pro vás bude vhodná testosteronová terapie.

Shrnutí: Jak zlepšit životosprávu v 6 krocích

1. Upravte jídelníček.
2. Zařaďte pravidelný pohyb.
3. Pečujte o spánek.
4. Naučte se zvládat stres.
5. Omezte digitální zátěž.
6. Využívejte pravidlo 80:20.

Často se ptáte

Co je to životospráva a proč je důležitá?

Je to soubor návyků, které určují zdraví a vitalitu. Ovlivňuje fyzickou kondici, psychiku i hormonální rovnováhu.

Jak začít se změnou životosprávy, když mám málo času?

Začněte malými kroky – více chůze, pravidelné snídaně, omezte mobil večer.

Jak rychle se projeví změny?

První pozitivní vlivy pocítíte už za pár týdnů.

Pomůže mi správná životospráva zvýšit hladinu testosteronu?

Ano, ale u některých mužů nestačí – pak je vhodná odborná konzultace.

Co je digitální detox a proč ho zařadit?

Je to omezení používání elektroniky. Zlepšuje spánek, soustředění a snižuje stres.

Jak funguje pravidlo 80:20?

80 % času dodržujte zdravé návyky, 20 % si dopřejte. Díky tomu je životospráva dlouhodobě udržitelná.

👉 Cítíte, že vaše životospráva potřebuje změnu? Začněte s námi – objednejte se na bezplatnou konzultaci v ALPHALABS, zjistěte svou hladinu testosteronu a získejte plán, jak vrátit energii a vitalitu zpět do života.

Mohlo by vás zajímat:

• Testosteron, prostata a rakovina: Jaký je mezi nimi vztah?  
• Vyvracíme mýty o testosteronové terapii  
• Testosteron a jeho vliv na ztrátu vlasů
• Testosteronová demence 🧠 📉 Co to je? Hrozí i vám?  
• Jak vyzrát na androgenní alopecii (dědičné plešatění) 

Použité zdroje

• Ahmad, I. (2020). LIFE STYLE AND HEALTH EDUCATION. Gomal Journal of Medical Sciences. https://doi.org/10.46903/gjms/17.03.2079‍
• Park, J., Moon, J., Kim, H., Kong, M., & Oh, Y. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine, 41, 365 - 373. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165.
• World Health Organization. (2024, July 3). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

‍